So bleiben Senioren fit:

Schwimmen und Wandern kann "lustverlängernd" sein

Im Ausdauersport ist man mit 50 schon alt. Das klingt ernüchternd, doch gegen den Rückgang der Leistungsfähigkeit lässt sich etwas tun: Radfahren, Wandern und Skilanglauf beugen Krankheiten vor und sind angeblich das einzige wirksame Anti-Aging-Programm.

Stuttgart. Patrik Reize sagt nicht unbedingt das, was ein Mensch in den "besten Jahren" gerne hört. Nein, das Alter im Ausdauersport beginne nicht etwa ab 60 Jahren, ab 70 oder gar 75, sagt der Ärztliche Direktor der Klinik für Orthopädie und Unfallchirurgie im Klinikum Stuttgart. Alt sei man schon ab 50. Denn: "Ungefähr ab diesem Zeitpunkt werden die Regenerationsprozesse im Körper gravierend langsamer."

Bei älteren Menschen nehmen Reize zufolge neben den geistigen auch die motorischen Fähigkeiten ab. Gelenkknorpel und Bandscheiben schrumpfen, zudem ist die Sauerstoffaufnahme geringer. Und weil es zu einem Verlust an Kraft und Muskelmasse kommt und der Körperfettanteil steigt, nehmen Ältere bei gleicher Aktivität und Kalorienzahl eher an Gewicht zu als Jüngere. Die gute Botschaft lautet: Gegen den Rückgang der Leistungsfähigkeit lässt sich etwas tun - in orthopädischer, aber auch internistischer Hinsicht.

"In der gesamten Entwicklungsgeschichte ist der Mensch ja höchstens 40 oder 50 Jahre alt geworden", sagt Prof. Hans-Georg Predel, Leiter der Abteilung Präventive und rehabilitative Sport- und Leistungsmedizin an der Deutschen Sporthochschule Köln. "Um die Spanne zwischen 60 und 90 Jahren, die wir heute geschenkt bekommen, gesundheitlich fit und ohne Erkrankungen zu erleben, brauchen wir die Beanspruchung durch eine vielfältige körperliche Aktivität."

Predel sieht den Hauptnutzen gerade des Ausdauersports darin, die Funktionalität des Stoffwechsels, aber auch aller Organsysteme zu erhalten. "Daher ist sportliche Aktivität das einzige Anti-Aging, das wirklich wirkt." Nicht nur das Herz-Kreislauf-System profitiere davon, auch bei Lungen-, Tumor- sowie chronisch-entzündlichen und sogar psychischen Erkrankungen könne Bewegung positiv wirken. Umgekehrt nehme das Risiko für Alterserkrankungen wie Herzinfarkt, Herzschwäche oder Schlaganfall bei Bewegungsmangel zu.

Beim Ausdauersport wie dem regelmäßigen Laufen baut der Mensch außerdem Fett ab, stärkt die Muskulatur und wirkt der Schwächung des Körpers damit wenigstens teilweise entgegen. Ein weiterer Effekt: Der Knochenkalksalzgehalt verringert sich weniger schnell. "Dadurch bleiben die Knochen stabiler", erläutert Reize.

Allerdings ist das klassische Jogging wegen der Belastung der Gelenke umstritten. Uneingeschränkt empfehlenswert sind dagegen zum Beispiel Nordic Walking, (Berg-)Wandern, Radfahren, Skilanglauf oder Schwimmen. Dabei kommt es nach Meinung der Experten darauf an, wie und wie intensiv trainiert wird. Denn wer zu viel macht, den bestraft der Körper. Für Neueinsteiger ist deshalb eine medizinische Voruntersuchung empfehlenswert. Doch auch erfahrene Freizeitsportler sollten sich ärztlich begleiten lassen. Das kann der Hausarzt oder ein Sportmediziner übernehmen.

Gerade im Alter sei es wichtig, die eigenen Grenzen zu beachten, betont Reize. "Die liegen da, wo man eine maximale Herzfrequenz überschreitet oder die orthopädische Regenerationsfähigkeit nicht mehr ausreicht." Mit Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute gemeint. Bei maximaler Auslastung durch Sport beträgt diese theoretisch 220 minus Lebensalter.

Predel empfiehlt, nicht mehr in den anaeroben Bereich zu gehen, in dem es zur Übersäuerung kommt. Bei älteren Sportlern sei dann das Risiko von Herz-Rhythmus-Störungen größer. Zudem steige die Gefahr einer zu geringen Blutversorgung. Die sogenannte anaerobe Schwelle liegt bei einem Milchsäuregehalt im Blut von etwa vier Millimol pro Liter (mmol/l).

Klar ist: Auch im Alter lässt sich die Leistung noch steigern, manchmal sogar enorm. Welche Distanzen jemand in welcher Zeit zurücklegt, ob er also zum Nordic Walking geht, einen Halbmarathon läuft oder mit Skiern unter den Füßen "nur" gemütlich eine Loipe entlanggleitet, sei total individuell, erläutert Reize.

Viele Fachleute empfehlen, neben der Ausdauer an Beweglichkeit und Koordination zu arbeiten und Krafttraining zu betreiben, um die Muskulatur zu stärken. Laut Reize hat das einen einfachen Grund: "Wenn man fit sein will, braucht man Kraft, um vorwärtszukommen."

Zwar streitet die Fachwelt darüber, ob regelmäßiger Sport das Leben verlängert. Peter Schlickenrieder meint jedoch, er wirke mit Sicherheit "lustverlängernd". Der frühere Weltklasse-Langläufer aus Schliersee denkt dabei nicht an Sexualität, sondern an die Lebenslust im Allgemeinen. "Denn wenn es mir körperlich gut geht, fühlt sich auch meine Psyche wohl", sagt der Silbermedaillen-Gewinner der Olympischen Winterspiele 2002 in Salt Lake City.

Man solle aber nicht nur Sport treiben, um gesund zu bleiben. "Denn dann hören die meisten nach einem Jahr wieder auf", glaubt der 43-Jährige, der auch als Fernsehexperte und Buchautor arbeitet und Vize-Präsident des Deutschen Skiverbandes (DSV) ist. Viel wichtiger sei der Spaß an der Bewegung. Und wer über einen längeren Zeitraum kontinuierlich Sport treibe, für den sei auch die "50er-Schwelle" kein Problem. "Denn der Körper ist trainierbar bis ins hohe Alter."

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