Tipps vom Experten:

Wie das Sportprogramm spannend bleibt

Kleine Spurts, wechselndes Tempo und Bergläufe machen das Training nicht nur abwechslungsreich. Sie helfen auch, die Ausdauer zu steigern. Um in kürzester Zeit möglichst fit zu werden, sollten sich Sportler an der sogenannten „anaeroben Schwelle“ orientieren.

Es ist immer sinnvoll, sich für das Training ein Ziel zu setzen. Das erleichtert es, sich regelmäßig und voller Freude die Sportschuhe anzuziehen.  Foto: fotolia / satori
             
satori - Fotolia Es ist immer sinnvoll, sich für das Training ein Ziel zu setzen. Das erleichtert es, sich regelmäßig und voller Freude die Sportschuhe anzuziehen.  Foto: fotolia / satori  

Von Philipp Laage

Laufen, Schwimmen und Radfahren sind gesund und können helfen, Stress abzubauen. Wer aber bloß zweimal in der Woche sein Standardprogramm abspult, dem wird das Sporttreiben schnell langweilig. Weil der Körper keinen neuen Reiz mehr bekommt, verändert er sich auch nicht weiter. Soll die Ausdauer wegen eines Wettkampfs oder einfach aus sportlichem Ehrgeiz langfristig gesteigert werden, empfiehlt es sich, das Training etwas systematischer anzugehen.Grundlagentrainingist notwendigZwei Parameter sind dabei entscheidend: der Trainingsumfang und die Intensität. Wie oft jemand läuft oder Rad fährt, ist ziemlich eindeutig zu bestimmen. „Ich würde mit zwei Einheiten pro Woche anfangen. Dazwischen sollten immer jeweils drei Tage zur Regeneration liegen“, empfiehlt Prof. Norbert Maassen vom Institut für Sportwissenschaft an der Universität Hannover. Schwieriger ist die Frage nach dem richtigen Tempo.Eine gute Orientierung für die Trainingsintensität gibt die sogenannte anaerobe Schwelle, die bei einem Milchsäuregehalt im Blut von etwa vier Millimol pro Liter (mmol/l) liegt. „Das ist die Grenze, an der ich gerade noch dauerhaft durchhalten kann“, erklärt Gerhart Bayer, Trainingswissenschaftler am Institut für Sportmedizin der Humboldt-Universität in Berlin. „Der Anpassungsdruck des Körpers ist an dieser Schwelle am größten.“ Liegt der Laktatwert über vier mmol/l, bricht die Leistung des Sportlers recht rasch ein.Der Laktatwert lässt sich nicht ohne weiteres selbst bestimmen. Stattdessen kann ein Hobbysportler mit Brustgurt und Pulsuhr die Herzfrequenz messen, auch wenn diese noch von vielen anderen Faktoren beeinflusst wird. „Die Herzfrequenz dient dazu, die Intensität des Trainings zu steuern“, erläutert Maassen. Sie gibt auch Rückschluss auf die anaerobe Schwelle: „Bei einem Radfahrer liegt sie bei 150 Herzschlägen in der Minute, bei Läufern eher bei 160“, sagt Bayer. Die anaerobe Schwelle teilt das Training in Einheiten mit niedrigerer Dauerbelastung und hohen Intensitäten. Bei kurzen Sprints, Tempo- und Steigerungsläufen erreiche der Sportler durchaus 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz, erklärt Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Das können also gut und gerne 180 oder 190 Schläge pro Minute sein. Bei lockerem Training ist eher eine Frequenz um die 130 bis 140 anzupeilen.Mehr Abwechslung für bessere Ausdauer„Ich würde Anfängern immer raten, zunächst unterhalb der anaeroben Schwelle zu trainieren“, sagt Maassen. Wer regelmäßig joggt und Rad fährt, kann langsam beginnen, Intervalleinheiten in sein Training einzubauen. Dabei trainiert der Sportler abwechselnd mit sehr hoher und niedriger Belastung. Die Variation aus Grundlagen- und Hochintensivtraining sei optimal, um die Ausdauer des Körpers zu verbessern, erklärt Maassen.Froböse rät routinierteren Sportlern zu einem Mix aus 80 Prozent Grundlagentraining und 20 Prozent hohen Intensitäten. „Wenn ich immer nur innerhalb der 80 Prozent bleibe, kann ich irgendwann stundenlang laufen, aber komme nie von einem Vier-Stunden-30-Minuten-Schnitt auf einen Vier-Stunden-Schnitt.“Dabei besteht die Gefahr, dass der Sportler zu häufig zu intensiv trainiert. „Viele Leute versuchen, in kurzer Zeit viel zu erreichen, aber sie brauchen erst ein Grundlagentraining.“ Während die Muskeln und das Herzkreislaufsystem sich relativ schnell an die wachsende Belastung anpassen, brauchen Sehnen und Knochen länger.

Nordkurier: Samsung Galaxy Tablet ohne Anzahlung